변비해소를 위한 3가지 원칙

1. 섬유질이 풍부한 식사를

- 육류 섭취를 최소한으로

단백질과 지방이 대부분을 차지하는 고기에는 단 0.1%의 섬유질도 들어있지 않다. 효소, 비타민, 미네랄도 거의 들어있지 않다. 생리활성물질이라고도 불리는 ‘피토케미칼’도 부족하다.

대장에 있는 변에는 독소가 포함되어 있다. 육식은 대장에서 더 많은 독소를 함유하게 한다. 육류를 통해 섭취하는 단백질은 위에서 소량 소화가 이루어지고, 대부분이 십이지장을 통과할 때 췌장에서 나오는 단백질 분해 효소에 의해 소화가 된다. 지방은 쓸개에서 나오는 담즙에 의해 소화가 시작된다. 따라서 십이지장을 지나오면서 미처 소화되지 못한 단백질과 지방은 작은창자에서 흡수되기 힘들고, 부패되기 시작한다. 곡채식을 한 사람의 대변은 좋은 거름이 된다. 그러나 육류중심의 식생활을 하는 사람들의 대변은 거름이 되지 못한다. 섬유질처럼 퇴비가 될 만한 원료가 없기 때문이다. 그 독소물질은 간까지 영향을 미쳐 우리 몸이 피로한 원인이 된다.

- 인스턴트 식품을 멀리하자

인스턴트 식품은 가공이나 정제 과정을 거치는 동안 천연 재료가 가진 섬유질과 효소, 비타민, 미네랄 등은 파괴되고 식품첨가물과 기름이 더해진다. 인스턴트 식품을 많이 먹으면 변비가 심해지는 것도 그런 이유에서이다. 변비약은 단순히 장운동을 촉진시킴으로써 변비가 해결되도록 만든 약이다. 하지만 약만 먹어서는 근본적인 해결을 할 수 없다. 장운동을 아무리 빨리 한들 섬유질 자체가 없는데 무슨 소용이 있겠는가! 그러니 평소 먹는 음식에서 오는 문제점을 생각하지 않고, 섬유질이 없는 육식이나 가공식품 위주의 식사를 하면서 변비걱정을 하는 것은 말 그대로 넌센스이다.

- 통곡식과 채소가 답이다

한국인은 선천적으로 서양인보다 내장의 길이가 약 20cm나 더 길어 고기를 먹고 난 후 생기는 나쁜 독을 빨리 배설할 수 없으므로 더욱 조심해야 한다. 자연식과 채식이 일상화됨으로써 변비 고생을 안 하게 되면 치질 문제도 해결된다. 피로도 사라지고, 대장암이나 직장암에 걸릴 가능성도 희박해진다. 도정하지 않은 통곡식과 채소에 들어있는 섬유소는 스폰지처럼 수분을 흡수하여 변의 양이 많아지게 하므로 장속에 머무는 시간을 단축시켜 변비가 해소된다. 대장 벽에 남아있는 숙변이 배설되도록 함으로써 장을 깨끗하게 청소시켜 준다. 섬유소 외에도 청국분말이나 김치, 누굴, 산야초 같은 발효 식품에는 효모를 비롯한 유산균이 있어 장을 활성화 시키고 해로운 세균을 억제하여 장을 튼튼하게 하므로 변비에 효과가 있다.

2. 하루 1.5L 이상 물을 충분히 

- 미지근한 물로 하루 8컵이상 마실 것

물은 우리 몸에서 가장 중요한 성분이다. 혈액의 83%, 근육의 75%, 피부의 72% 가량이 물로 이루어져 있으며 뼈 조직에도 26%가량 함유되어 있다. 소화 과정을 통해 얻은 영양소는 물에 녹아야 흡수될 수 있고, 노폐물도 물에 녹아야 배설될 수 있다. 물은 이렇듯 우리 몸에서 일어나고 있는 거의 모든 대사에 관여한다. 사람은 체내의 지방과 단백질의 절반을 잃고도 생명을 유지할 수 있지만, 체내 수분의 10%만 잃어도 생명을 유지할 수 없다.

건강한 생활을 영위하기 위해 성인이 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 약 1.5리터. 땀이나 변, 피부와 폐를 통한 수분 손실을 제외하고 약 1.5리터 가량의 물이 노폐물과 함께 소변으로 배출되므로 대신 깨끗한 물 1.5리터를 새롭게 보충해줘야 하는 것이다. 200ml 용량의 컵으로 환산하면, 하루에 약8컵 정도의 물을 마셔야하는데 찬물을 마시는 것은 몸을 냉하게 하는 가장 큰 원인이 되므로 미지지근하게 마시는 것이 좋다.

- 탄산음료와 커피는 수분 흡수를 방해한다는 불편한 진실 

변이 대장에 모아졌다고 무조건 항문을 통해 배출될 수 있는 것은 아니다. 대장에 모인 변의 양이 어느 정도 채워져야 우리 몸은 변의를 느낀다. 그런데 섭취한 섬유질의 양이 적으면 모아진 대변의 양을 늘리기 위해 기다린다. 기다리는 중에도 대장 벽을 통해 장 속의 수분은 계속 흡수된다. 문제는 대부분의 사람들이 물을 충분히 마시지 않는다는 것. 물 대신 청량음료, 커피, 코코아처럼 인체의 수분을 빼앗아가는 음료를 많이 마시는 것도 삼가야 한다. 몸의 입장에서 보면 생명 유지에 필요한 몸 속 수분의 양도 부족한 판에 원활한 배출을 위해 대변에 할애할 물이 넉넉할 리 만무하기 때문이다. 인체에 물이 부족하면 몸은 대장속의 대변에게서라도 수분을 더 끌어 모으려하고, 수분을 빼앗긴 대변은 점점 더 딱딱하고 작게 굳어져 더욱 배출되기 힘들어진다. 충분한 수분은 배변활동을 원활하게 하고 노폐물을 배출시킨다. 하루 1.5리터 이상의 물 섭취는 변비 해결을 위해 꼭 필요한 양이다. 그렇다면 물을 어떻게 마시는 것이 좋을까? 청량음료나 커피 코코아등 자극적이고 진한 음료는 피한다. 생수나 루이보스티, 허브티 등 맑은 농도의 차를,  30분마다 반 컵 정도의 분량을 몸을 적신다는 기분으로 마신다.

3. 장운동을 돕고 긴장을 푸는 생활 습관을 

- 가벼운 운동으로 숙변 배설을 도와야

'장'자가 들어가는 장기는 맹장까지 포함해서 6개나 된다. 장의 운동은 생각보다 천천히 이루어진다. 기껏해야 1분에 2~4회. 어릴 때부터 섬유질이 부족한 잘못된 식사를 반복하면 대장에 기형적인 공간, 이른바 '게실' 이 생긴다. 그리고 장벽에 코딱지처럼 붙는 것이 있는데, 이것이 숙변이다. 숙변은 잘 배설되지 않는다. 결과적으로 숙변을 없애려면 음식물을 통해 섬유질을 충분히 섭취하고, 물을 많이 마시면서 동시에 운동을 해야 한다. 과격한 운동이 아니라 걷기, 조깅, 하다못해 제자리 뛰기만으로도 장의 운동을 도와 변비를 막을 수 있다.

- 스트레스가 쌓이지 않도록 항상 즐겁게   

스트레스가 쌓이면 장벽이 긴장하고 운동력이 떨어지므로 변비가 유발된다. 신경이 예민한 사람의 경우는 장의 자율신경이 긴장함으로서 가늘고 동그란 변, 변비에 이어서 설사를 하기도 한다. 기분을 전환시키고 싶다면 음악을 듣거나 가벼운 체조 같은 운동을 하는 것도 좋다. 많이 웃는 것은 최고의 스트레스 해소법. 비타민C를 충분히 섭취하는 것도 포인트! 비타민C 는 부신에 많이 모여 있는데, 간장보다 5배, 근육보다 50배나 많이 모여 있다. 부신이란 좌우 신장(콩팥)의 상측에 있는 내분비 장기이며, 우리 몸에 필요한 중요한 호르몬을 분비하는 곳이다. 이 부신은 스트레스와 밀접한 관계를 가지고 있는데, 부신 중에 많이 모여 있는 비타민C가 스트레스를 막아 주는데 가장 중요한 구실을 하는 것을 알 수 있다.

종효소들이다. 이런 과정들을 통해 우리가 섭취한 열량이 에너지로 바뀌는 것이다 만약 비타민과 미네랄 섭취가 부족해지면 대사에 필요한 효소를 충분히 만들지 못해 에너지 발전소인 미토콘드리아의 활동이 줄어들게 된다. 그리고 에너지로 채 바뀌지 못한 열량은 그대로 몸에 축적된다.