'육류와 채식을 골고루 섭취하라'는 신화

2002년 신년 특집으로 SBS의 '잘먹고 잘사는법'이 방영된 이후 주로 건강에 관심이 많은 사람들을 중심으로 '채식 신드롬'이 일어나게 되었고, 그동안 고기 . 우유 등을 건강식품으로만 알아왔던 '편향된 상식'에서 벗어나 채식 위주의 식생활과 유기농산물의 중요성에 대해 새로운 각성이 일어나게 되었다. 물론 일반인들이 동물성음식을 '전혀' 먹지 않고 오로지 '채식만'하겠다는 것은 아니었지만, 방송과 언론에서는 일제히 일부 영양학자들과 의사들의 견해를 빌어 마치 '채식 위주의 식생활'을 하면 당장 영양실조에라도 걸리게 된다는 듯이 '육식과 채식의 균형식'을 권유하였다. 이는 새로울 것도 없이 그동안 줄기차게 교육되고 상식화시켜왔기에, 1969년의 식물성음식을 97%, 동물성음식을 3%섭취했던 한국인들이 1995년 기준으로 식물성 52.7%, 동물성 47.3%가 된 것에서 알 수 있듯이 그야말로 '균형식'을 잘 해 왔다. 그런데, 그토록 균형식을 한 결과는 암-뇌혈관질환-심장질환-간질환-당뇨병-고혈압 등과 같이 명백히 고단백 . 고지방의 서구식 식습관이 가져온 생활습관병이 한국인 사망률 10위를 차지하게 만들었다. 이미 서구에서는 70년대부터 그들의 육류위주의 식습관을 반성하고 현미 . 두부 등 동양식 열풍이 불어 일부 성인병 발병률이 낮아지고 있는 것에 비해 우리나라는 오히려 그들의 잘못된 식습관을 여전히 건강식으로 오인하고 추종하고 있는 셈이다. 물론, 건강을 지키기 위한 요소는 다양하지만, 서구 의학계에서도 고단백 . 고지방식사가 생활습관병의 35% 이상을 차지한다는 것을 인정하고 있을 정도로 먹는 행위는 중요하다. 그래서 동서양을 막론하고 옛부터 '먹는 것이 뼈가 되고 살이된다', '당신이 먹는 것이 당신을 만든다', '치료와 먹는 것은 근원이 같다(醫食同源)', '밥이 보약이다' 등과 같은 말을 해 온 것이다.
그렇다면 과연 '채식 위주의 식사(고기 . 생선 . 달걀 . 우유 등 동물성 식품은 예전처럼 귀하고 특별한 날에만 먹는)', 나아가서 건강뿐만 아니라 생명 . 환경 . 동물의 권리 보호 . 정신세계 등 다양한 측면의 채식의 유익에 공감하여 모든 동물성음식을 먹지 않는 '순수 채식(vegan)'을 한다면 부족한 영양소가 발생하여 건강에 해를 끼칠까?

서구 영양학계의 권고 = 균형 잡힌 채식식단은 건강식
일반인들의 생각과는 달리 현재 우리나라 영양학의 근간을 이루고 있는 서구의 영양학계에서는 균형 잡힌 채식식단을 건강한 식단으로 규정하고, 일반인들로 하여금 채식 위주의 식단과 함께 동물성음식의 소비를 줄일 것을 권고하고 있다.

물론, 외국의 영양학 . 의학적인 자료를 빌려오지 않더라도, 동양권에서는 옛부터 소박한 음식을 뜻하는 소식(素食, 蔬食)과 그나마 그 양을 줄여서 먹으라는 소식(小食)이 건강의 비결이었음은 말할 것도 없고, 오늘날에도 세계의 장수촌을 비롯한 국내 장수노인들의 식습관에서 잘 입증하고 있다.
그렇다면, 오늘날 우리나라 사람들의 일반적인 상식과 영양학자들이 지적하는 동물성음식을 먹지 않는다면 '단백질' . '칼슘' . '철분' 등이 부족하게 되어 영양결핍이 생긴다는 말은 어떻게 된 것일까? 결론적으로 이러한 영양결핍을 처음 제기했던 서구의 영양학계에서 조차70년대 이후 꾸준한 임상실험결과를 토대로 채식의 영양학적 우수성을 입증해주고 일반인들에게도 권하고 있는 것을 보면 답은 분명한 것 같다. 그렇지만, 건강 증진 . 동물의 권리 보호와 생명 존중 . 지구 환경 등 다양한 동기를 가지고 채식을 실천해보려고 관심을 가진 이들마저 흔히 가지고 있는 채식과 영양문제에 관한 몇몇 오해들에 대해 짚어보고자 한다.

"사람에게는 동물성 식품이 필요하지 않다."(1996년 미국 농무부)

"잘 짜여진 채식인들의 식습관은 건강하고 영양적으로 충분하며, 몇몇 질병의 예방과 치료에 유익하다"
(미국영양협회 홈페이지의 "육류 없는 식사가 주류를 형성해나가고 있다"는 보고서)

"붉은 고기(쇠고기 . 닭고기 . 양고기 . 개고기 등)의 섭취량은 '0'이어야 한다"
(세계적인 노화연구자인 미국 텍사스주립대학의 유병팔 박사)

"채식은 혈관이 폐쇄되는 것을 97% 막을 수 있다"(미국 의학협회 저널)

"전 세계 인구 중에서 완전 채식가들은 뛰어난 건강을 유지해 왔다"(국립과학아카데미 식품영양위원회)

"완전 채식가들의 심장질환으로 인한 사망률은 육식가들의 10분의 1에 불과하다"(미국 공공건강협회)

"이제 증거는 압도적이다. 채식위주의 식생활은 유방암과 자궁암, 난소암, 대장암 및 기타 다른 암들의 발생률을 현저하게 줄인다."(R.필립스박사, {암 연구지})

<오해 하나> "채식만 하면 육류에 풍부한 단백질을 섭취할 수 없으며, 특히 단백질 중에서 인간의 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산이 채식에는 1∼2가지 결핍되어 있다"

먼저, 인간의 하루 필요 단백질량이 생각보다 훨씬 적다는 것을 알아야 한다. 단백질의 하루 필요량은 학자들에 따라 다른데, 하루 섭취 총 열량의 2.5%를 주장하는 미국임상영양학저널지의 발표에서부터 WHO의 4.5%, 미국 리서치위원회(NRC)의 8%에 이르기까지 다양하다. 여기에서 가장 많은 양을 권장하고 있는 NRC는 표준체중 1kg당 0.5g의 단백질을 섭취해야 한다고 말하고 있는데, 67kg의 성인 남성이라면 하루 33.5g이면 된다는 계산이 된다. 한편, 한국인 1일 영양권장량(2000년도 제7차 개정판)에 의하면 67kg의 성인 남성은 하루 70g, 성인 여성은 55g을 권장하고 있으나, 보건복지부의 {국민건강 . 영양조사 결과}에 의하면 98년에 이미 평균 74.2g으로 한국인 권장량 보다 더 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 사람의 일생 중에서 가장 짧은 기간에 몸무게가 2배로 늘어나는 시기가 생후 180일간인데, 이때의 유일한 음식인 어머니의 젖에 포함된 단백질은 5∼7%밖에 안된다는 것과, 성장이 빠르고 뇌의 발달이 불필요한 동물일수록 모유 내 단백질 함량이 많은 것을 볼 때 국내의 권장량(11∼12%)은 지나치게 많다고 할 수 있으며, 더욱이 식물성 단백질과 달리 동물성 단백질은 대사과정에서 몸에 해로운 독성물질을 많이 만들어낸다.
한편, 우리나라 사람들의 주식인 쌀밥 1공기에도 단백질이 7∼10g, 콩은 100g당 단백질 함량에 있어서 쇠고기 21g의 2배에 가까운 35∼41g이나 들어있으며, 90년대 이후 미국 식품의약청(FDA)에서 단백질의 질을 측정할 때 사용하는 'PDCAAS'를 통해 보더라도 콩 단백질은 달걀 . 우유의 단백가와 동등한 1.00 만점을 받을 정도로 우수하다. 또한, 필수아미노산은 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 역설적으로 곡채식을 통해 쉽게 섭취할 수 있는 요소라고 할 수 있는데, 상추 . 딸기 등 야채 . 과일을 비롯한 쌀 . 보리 . 밀 . 콩 등 모든 곡채식에 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 영국의 유명한 영양학자인 나단 프리티킨은 한마디로 단백질 논쟁은 전혀 무의미하다고 말한 바 있다.

<하루 70g의 단백질 식단 예>
- 현미밥 2공기 : 15g
- 식빵 2쪽(140g) : 11g
- 두부 반모 : 17g
- 시판 두유 1잔 : 7g
- 감자 중간 1개(200g) : 5g
- 김 4∼5장 : 4g
- 콩나물 1접시(90g) : 4g
- 땅콩 40알 : 7g
* 예시한 식단은 1800칼로리 미만의 열량을 가진 채식만으로도 단백질이 넘쳐날 수 있음을 증명한다.


<오해 둘>
"채식만 하면 칼슘을 충분히 섭취할 수 없어 골다공증에 걸릴 수 있고 철분 . 아연 등 미네랄이 부족할 수 있다."

세계적으로 가장 많은 칼슘 섭취국인 미국에 골다공증 환자가 최고로 많은데 비해 영양학적으로 뼈가 완전히 없어졌어야 할 정도로 극소량의 칼슘을 섭취하는 일부 국가의 사람들이 오히려 '용가리 통뼈'인 것을 어떻게 해석할까? 그들은 특별한 경우라고 하더라도 채식만으로도 칼슘은 넘쳐난다. 즉, 100g당 쇠고기 19mg, 달걀 47mg에 불과한데 비해 참깨에는 1245mg, 다시마 763mg, 미역 720mg, 김 420mg 등 모두 높은 칼슘 함유량을 보이며, 더욱이 그 흡수율에 있어서도 동물성음식은 고단백 . 고지방과 더불어 과다한 '인'의 함량으로 산성도가 높아져서 오히려 체내의 칼슘이 손실되어 버리는 것에 비해 곡채식의 칼슘은 지극히 인체와 궁합을 잘 이룬다. 참고로 모유 속의 칼슘 : 인의 함량은 2 : 1이고, 영양학자들은 칼슘과 인의 비율이 2 : 1 또는, 1 : 1일 때 가장 이상적인 것으로 보고 있다.

또한, 철분부족과 빈혈의 경우에는 육류를 즐기는 일반인들에게서 오히려 장내 출혈이나 소화 장애 등으로 인해 빈혈환자가 많은 것을 알 수 있고, 순수 채식인들이 많은 영국 등의 수많은 임상 실험 결과를 보면 채식가 중에서 철결핍성 빈혈에 걸리는 경우는 지극히 불균형적인 채식을 하거나(통곡식 . 과일 . 야채 보다 흰밀가루 . 식용유 . 설탕 등으로 만든 빵 . 과자 등을 즐기는 경우), 위나 장의 일부를 절개한 환자 등의 지극히 예외적인 경우를 제외하면 극히 드물다고 보고하고 있다. 철분의 섭취 급원도 100g당 쇠고기 4.8mg, 멸치 2.9mg, 달걀 1.8mg, 우유 0.1mg(음식 중에서 가장 철분이 빈약한 식품이 우유이다)인데 비해, 참깨는 1수저(10g)만 먹어도 1.9mg, 김은 5장(10g)을 먹으면 종류에 따라 1.7∼7.2mg을 섭취할 수 있다. 그리고, 일부 영양학자들이 철분은 동물성이 흡수율이 더 좋다고 주장하고 있지만, 식물성에 다량 함유된 비타민C와 철분이 함께 섭취되면 흡수율이 높아지며, 빈혈의 주요한 인자 중 하나인 엽산 부족의 경우 동물성식품에는 극히 미량 존재하는데 비해 녹황색채소를 비롯한 곡채식에는 매우 풍부하기 때문에 오히려 육류 위주의 식사를 하는 사람에게 엽산을 비타민 등으로 복용할 것을 권장하고 있는 형편이다.

체세포 . 인슐린 . 효소 등을 생성하고 전립선 등 성기능과 관련된 아연의 경우에도 삼겹살 100g에 1.5mg, 달걀 1개(50g) 0.45mg, 우유 1잔 0.8mg 등 일반적으로 동물성식품에 많이 함유되어 있으면서 흡수율이 좋다고 알려져 있으나, 최근 육류위주의 식사가 주 요인으로 꼽히면서 급증하고 있는 전립선암 환자의 경우 혈액 중에 아연의 함유량이 적다는 결과가 발표되고 있다. 물론, 통곡식과 콩 . 해조류 등에서도 아연을 충분히 섭취할 수 있는데, 현미밥 3공기를 먹으면 6.3mg, 두부 1모 2.4mg, 볶은 깨 2수저로 1.6mg, 두유 1잔 0.6mg, 김 5장 0.5mg 등으로 섭취하면 한국인 1일 권장량을 충족시킬 수 있다(남성 12mg . 여성 10mg).

<오해 셋>
"채식만 하면 비타민B12를 섭취할 수 없다."

채식과 비타민B12에 대해서는 상당히 전문적이기는 하지만 서구 영양학계에서 채식의 영양에 대해 논의할 때 유일하게 문제가 제기되는 부분이다. 그렇지만, 어디까지나 이는 달걀이나 우유도 먹지 않는 순수 채식가(vegan)들에게만 해당되는데, 그것은 일반적으로 비타민B12는 동물성음식에만 포함되어 있다고 알려져 왔기 때문이다. 그러나, "세상에 가장 많고 흔한 것이 가장 소중한 것이다"는 자연의 진리가 이 부분에서 잘못될 리가 없다. 사실, 옛 사람들은 이런 영양학적 지식이 전혀 없어도 건강했는데, 아는 것이 병이라고 오히려 영양학이 발달하면서 순수채식만으로는 유일하게 이 영양소가 결핍될 수 있다고 지적되어 왔다. 그렇지만 최근 분석기술이 발달하면서 비타민B12가 박테리아에 의해 인체 내에서도 소량 합성.흡수된다고 주장하는 학자도 있으며, 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 김치 . 된장 . 간장 . 식초 . 연근 . 김 등에도 비타민B12가 상당량 함유되어 있다. 더욱이 다른 비타민B군의 경우에는 필요 이상 섭취되면 대부분 배설되는데 비해 비타민B12는 거의 대부분 다시 인체 내로 재흡수되어 활용되기 때문에 하루 필요량도 극소량인데(WHO : 1.0㎍), 이 정도면 김 2장(4g)만 먹어도 권장량의 3배인 3.1㎍이나 섭취할 수 있으며, 신선초 . 애플민트 등의 기능성 야채에는 100g당 72.5㎍이나 함유되어 있고 최근에 개발된 새송이 버섯에도 함유되어 있는 것으로 밝혀지고 있다.

<오해 넷>
"사무실에 있는 사람과 달리 고된 일을 해야하는 노동자들이나 운동선수는 육류를 반드시 먹어주어야 힘을 쓸 수 있다"

옛날 머슴 밥그릇을 아는가? 그들은 지금의 국그릇보다 더 크고 높은 밥그릇에 밥을 수북하게 쌓아서 김치나 간장 하나에 밥을 먹었다. 오늘날에도 자이나교도나 수많은 저개발국가 사람들은 영양소를 섭취할 수 없는 극도의 가난한 생활이 아닌 한 통밀빵 . 현미와 같은 통곡식을 80% 이상 먹고 그것도 소식하면서도 하루에 마라톤 거리만큼을 걷고, 인력거를 끌며 왕성한 체력을 자랑한다. 이들에게 오히려 육류를 공급하면 힘을 못 쓴다고 알려져 있다. 또한 수많은 객관적인 실험과 통계는 채식가들이 일반인들보다 지구력이 더 좋고, 피로 회복도가 더 빠르다고 발표하고 있으며, 세계적으로 유명한 운동선수들 중에 채식가들이 많다는 것은 이를 잘 입증한다.

채식인 운동선수
나브라 틸로바(윔블던 9회 우승)
머레이 로즈(수영 올림픽 3관왕)
데이빗 스콧(철인경기 6관왕)
에드윈 모제스(허들 올림픽 2관왕)
빌 월튼(유명한 농구 스타)
권영철(현재 51세, 격투기 세계챔피언)

<오해 다섯>
"성장기가 지난 어른들과 환자들에게는 채식이 필요하지만 유아나 어린이 . 청소년들의 성장, 임산부와 노인의 영양을 위해서는 반드시 육식이 필요하다."

먹은 것이 그야말로 피가 되고 골격으로 변하는 성장기에는 성장을 멈춘 어른들보다 한결 더 깨끗하고 자연에 가까운 음식을 먹게 해야 한다. 예로부터 피가 맑아야 건강하다고 했는데, 성인들에게도 해로운 동물성 고단백질 . 고지방식을 어린이나 청소년, 더욱이 생명을 잉태한 임산부가 반드시 먹어야 한다는 잘못된 상식으로 육류 위주의 식사를 한다면, 피가 끈적거려지고 그에 따라 영양을 제대로 공급받지 못한 신체가 정상적으로 발육하지 못하게 되리라는 것은 너무도 자명하다.
특히, 외국의 음식을 수입할 때에는 매우 까다로운 미국 FDA에서 축산업계에 공식 허가한 인공 화학물질이 축산물에 143종(이 중 42종이 발암성 물질이고 20종류가 태아 기형을 일으킬 가능성이 있다), 유제품에 82종을 허가한 실정에서, 임산부는 물론 어른에 비해 체표면적이 작은 성장기 아이일수록 육류 자체의 해독과 함께 환경호르몬 등으로 인한 피해는 더욱 클 수밖에 없다. 이는 최근 SBS에서 방영한 "잘 먹고 잘 사는 법"에서 서울시내 청소년들의 머리카락 속에 축적된 중금속 수치가 상당히 높았지만, 채식위주의 식사를 하는 삼육고등학교 학생은 상대적으로 훨씬 중금속 축적이 적었다는 실험에서도 잘 알 수 있다. 더욱이 다이옥신의 함량은 생선과 패류 . 유제품이 서로 수위를 다투고, 육류와 달걀이 그 다음 순위에 올라 있을 정도로 심각한 실정에서 채식만으로도 충분한 영양을 공급할 수 있는데 굳이 동물성음식을 먹으면서 더 큰 위험을 감수할 필요가 있을까? 또한 인생의 겨울에 접어들어 소화력이 약해져 가는 노인들에게 가장 소화하기 힘든 동물성음식을 먹게 하는 것은 자연의 이치에도 어긋난다.

과도한 동물성 위주의 식단이 건강에 끼치는 폐해

①육류 소화시 장내에 강산성의 담즙과 강력한 발암물질 발생
②모든 동물성 음식에는 많은 콜레스테롤이 있으며, 이는 동맥벽에 기름끼를 형성하여 동맥경화-중풍-심장병 등 질병을 발생 시킴
③동물성음식의 높은 산성도로 체액의 ph균형 저해
④동물성 단백질은 복잡한 분자구조로 소화-흡수-배설이 매우 어렵고 거의 독소로 변하여 체내에 남게 됨
⑤눈에 보이는 기름을 제거한 살코기 속에도 눈에 보이지 않는 지방이 많음(40∼60%)
⑥농약-제초제-유전자조작 곡물-화학제-항생제로 범벅된 사료로 자란 가축은 몸 속에 100만배 이상 독극물을 농축하여 사람에 전달
⑦건강에 좋은 것으로 알려진 생선의 불포화지방(EPA . DHA 등)은 산화되기 쉬우며, 어패류에 수은 . 다이옥신 등 중금속이 육류나 우유 보다도 수백∼수천배 더 농축
⑧동물성음식은 소화되는 과정에서 수많은 비타민과 무기질을 필요로 하며, 상대적으로 통곡식 . 과일 . 야채 섭취가 줄어들게 되고 지방이 많기 때문에 과식과 비만 초래
⑨비정상적인 환경에서 사육되어 생산되는 달걀은 1개만 먹어도 서구에서 건강식을 위해 제한하는 1일 100㎎∼300㎎을 넘나드는 237㎎의 콜레스테롤과 함께 과다한 포화지방이 들어 있으며 닭들에게는 다량의 항생제가 투여되고 있음
⑩송아지도 어릴때만 먹는 우유는 특히 동양인의 90% 이상이 제대로 소화할 수 없으며, 고단백 . 고지방으로 인해 오히려 골다공증을 악화시킬 수 있고, 식품 중에서 가장 적은 양의 철분(우유 1잔에 0.2㎎)으로 인해 우유를 많이 마시면서 통곡식 . 해조류 등 곡채식을 먹지 않으면 빈혈을 유발할 수 있음. 또한 우유는 콜레스테롤과 포화지방도 많음.

균형잡힌 채식 위주의 식단을 위한 제안

제철 . 제 땅에서 난 것으로(신토불이), 도정을 최소화한 통곡식으로(현미잡곡밥 . 통밀빵 . 통보리떡 . 현미죽), 생명의 원천인 바다의 보약 해조류를 꼭 챙기고(김 . 미역 . 다시마 . 파래), 서구에서 뉴 밀레니엄의 최고 건강식으로 꼽는 콩을 매일 3수저 정도 먹고(두유 . 콩나물 . 콩밥 . 콩자반 . 두부 . 된장 . 청국장 . 콩떡 . 콩단백으로 만든 콩고기 등으로 다양하게), 식용유를 자제하고 들기름 . 참기름 등을 적절히 사용하고, 화학조미료 대신 참깨 . 들깨 . 표고버섯 등 천연조미료를, 제철 과일을 적당히, 야채는 생으로 또는 데쳐서 뿌리와 잎을 골고루 챙기고, 후식으로 땅콩 . 호박씨 . 아몬드 . 잣 . 호두 등을 고소하게 즐기되 간식은 되도록 절제하며, 매 식사때마다 사랑과 감사의 마음을 품어 50∼100번씩 꼭꼭 씹어 음식을 내 몸에 모신다는 자세로 맞이하자.


선택은 우리 모두의 몫
지금까지 채식과 관련한 몇가지 오해에 대해 이야기 해 보고, 일반적인 상식과 달리 서구의 영양학계에서도 균형잡힌 채식의 영양적 우수성을 인정하고 있다는 점을 부각시켜 보았는데, 신생아부터 노인에 이르기까지 채식의 우수성에 대한 미국영양협회의 견해는 아래와 같이 정리해 볼 수 있다.

"잘 짜여진 '순수 채식(vegan)'과 달걀과 우유까지 먹는 '락토 오보 채식'은 임신과 수유중인 여성을 비롯한 모든 인생의 싸이클동안 영양적으로 적절하다."
([미국영양협회의 채식에 대한 견해] 중 "생애 전 주기를 통한 채식주의"에서)

갈수록 늘어만 가는 성인병(=생활습관병) 속에서 점점 소비가 늘어가고 있는 동물성음식의 절제는 생명 . 환경 등 거창한 주제를 굳이 꺼내지 않더라도 나와 우리 가족의 건강을 위해 필요하다는 것에 대해 이의를 제기할 사람은 많지 않을 것이다.

Time지의 새 밀레니엄 특집 기사에서
"새 천년에는 과도한 육류섭취로 인한 난치병의 증가와 대량 식용가축 사육의 환경적 해악으로 인해 육류소비가 급격히 감소할 것이며, 결국 곡채식과 콩을 주식으로 하는 옛 식습관으로 돌아가게 될 것이다."
(1999년 11월 8일자 TIME지 <21세기 비전 시리즈> 특집 "이래도 고기를 먹을 것인가?")
와 같이 언급했듯이 동물성음식 소비를 조금씩 줄여나가는 것은 나를 위해서도, 세상을 위해서도 '소박하고', '좋은' 선택이 아닐까.

출처: www.veg.or.kr 생명과 환경을 살리는 채식모임